P90X3是“Beachbody”出版家庭訓練教學光盤P90系列中的一個新版本,這一版在2013年推出。官方推出了4個版本的課程表,可根據自身情況和目標進行選擇,靈活度大,但由于動作過渡很快,拉伸和講解的時間短,也是不足的地方。目前沒有字幕版本,理解起來會相對較難。
標準訓練版 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 |
第一階段 第1、2、3周 |
協同合作 | 靈活性運動 | 瑜伽X | 挑戰極限 | 心肺極限 | 勇往直前 | 休息(或者) 動態鍛煉 |
第一階段 第4周 |
靜態平衡 | 動態鍛煉 | 加速啟動 | 普拉提X | 心肺極限 | 瑜伽X | 休息(或者) 動態鍛煉 |
第二階段 第5、6、7周 |
離心上肢 | 三角矩陣 | 瑜伽X | 離心下肢 | 瘋狂燃燒 | 綜合格斗X | 休息(或者) 動態鍛煉 |
第二階段 第8周 |
靜態平衡 | 動態鍛煉 | 加速啟動 | 普拉提X | 心肺極限 | 瑜伽X | 休息(或者) 動態鍛煉 |
第三階段 第9、11周 |
減速緩沖 | 靈活性運動 | 挑戰極限 | 瑜伽X | 三角矩陣 | 協同合作 | 休息(或者) 動態鍛煉 |
第三階段 第10、12周 |
減速緩沖 | 綜合格斗X | 離心上肢 | 三角矩陣 | 普拉提X | 離心下肢 | 休息(或者) 動態鍛煉 |
第三階段 第13周 |
靜態平衡 | 加速啟動 | 普拉提X | 瑜伽X | 動態鍛煉 | 休息(或者) 動態鍛煉 |
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