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完美胸背打造 - 初級
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男教練
女教練
118868人參與
強度:
部位:
胸部、背部
器械:
徒手訓練
課時:
4天
日均:
9分
總消耗:
206卡
加入訓練
收起
第1天 胸部喚醒
動作:
14
個
時長:
7
分鐘
消耗:
35
卡
1x20
1.前合掌
繼續
1x20
2.阿諾推舉
繼續
1x10
3.跪姿俯臥撐
繼續
1x8
4.跪姿寬距撐
休息
1x8
5.跪姿動態支撐
繼續
1x8
6.跪姿收腿撐
休息
1x8
7.跪姿俯臥撐
繼續
1x8
8.跪姿寬距撐
休息
1x8
9.跪姿動態支撐
繼續
1x8
10.跪姿收腿撐
繼續
1x10
11.背部拉伸
繼續
1x10
12.肱三頭肌拉伸 L
繼續
1x10
13.肱三頭肌拉伸 R
繼續
1x10
14.胸部拉伸
展開
第2天 背部喚醒
動作:
14
個
時長:
9
分鐘
消耗:
55
卡
1x20
1.俯身劃船
繼續
1x20
2.YTW劃船
繼續
1x20
3.四足伸展
繼續
1x30
4.四足游泳
休息
1x8
5.俯臥背伸
繼續
1x15
6.直立體前屈
休息
1x20
7.四足伸展
繼續
1x10
8.背部拉伸
繼續
1x30
9.四足游泳
繼續
1x10
10.豎脊肌拉伸
休息
1x8
11.俯臥背伸
繼續
1x15
12.直立體前屈
繼續
1x10
13.豎脊肌拉伸
繼續
1x10
14.背部拉伸
展開
第3天 胸部加強
動作:
23
個
時長:
9
分鐘
消耗:
50
卡
1x20
1.站姿夾背
繼續
1x20
2.貓式伸展
繼續
1x10
3.跪姿俯臥撐
繼續
1x10
4.肩前側拉伸
繼續
1x10
5.跪姿寬距撐
繼續
1x10
6.肱三頭肌拉伸 L
繼續
1x10
7.肱三頭肌拉伸 R
休息
1x9
8.跪姿動態支撐
繼續
1x10
9.胸部拉伸
繼續
1x10
10.跪姿收腿撐
繼續
1x10
11.背部拉伸
休息
1x10
12.跪姿俯臥撐
繼續
1x10
13.肩前側拉伸
繼續
1x10
14.跪姿寬距撐
繼續
1x10
15.肱三頭肌拉伸 L
繼續
1x10
16.肱三頭肌拉伸 R
休息
1x9
17.跪姿動態支撐
繼續
1x10
18.胸部拉伸
繼續
1x10
19.跪姿收腿撐
繼續
1x10
20.背部拉伸
繼續
1x10
21.肱三頭肌拉伸 L
繼續
1x10
22.肱三頭肌拉伸 R
繼續
1x10
23.胸部拉伸
展開
第4天 背部加強
動作:
21
個
時長:
10
分鐘
消耗:
66
卡
1x20
1.徒手硬拉劃船
繼續
1x20
2.俯身直臂劃水
繼續
1x22
3.四足伸展
繼續
1x10
4.背部拉伸
繼續
1x30
5.四足游泳
繼續
1x10
6.豎脊肌拉伸
休息
1x9
7.俯臥背伸
繼續
1x10
8.臀部拉伸 L
繼續
1x10
9.臀部拉伸 R
繼續
1x16
10.直立體前屈
繼續
1x10
11.豎脊肌拉伸
休息
1x22
12.四足伸展
繼續
1x10
13.背部拉伸
繼續
1x30
14.四足游泳
繼續
1x10
15.豎脊肌拉伸
休息
1x9
16.俯臥背伸
繼續
1x10
17.臀部拉伸 L
繼續
1x10
18.臀部拉伸 R
繼續
1x15
19.直立體前屈
繼續
1x10
20.豎脊肌拉伸
繼續
1x10
21.背部拉伸
完美胸背打造 - 初級
喚醒胸背部肌群,緩解胸背部肌群的緊張,為下一步胸背部進階訓練打下基礎。
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