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囚徒健身-六藝十式

保羅·威德在美國最嚴酷的監獄中度過了19年，在其中逐漸挖掘出了一套最古老的健身法，并憑此成為了地球上最強壯的人。出獄之后，他把這套失傳的技藝整理并公之于世。

下面給大家并安排了五個階段的課程。當然，如果你有一定健身基礎，也可以自由安排課程，從第一式開始，按照自己的能力，每天2到3個訓練組。

囚徒健身_第一階_新手課程

周一.第1天	周二.第2天	周三.第3天	周四.第4天	周五.第5天	周六.第6天	周日.第7天
俯臥撐.2-3組	休息 /	休息	休息 /	引體向上.2-3組	休息 /	休息 /
舉腿.2-3組	休息 /	休息	休息 /	深蹲.2-3組	休息 /	休息 /

剛開始訓練時，身體還不太適應，酸痛的肌肉會非常妨礙你。該計劃為訓練者提供了很長的恢復時間。
注意：如果你動作標準而又能輕松完成，說明現在這個動作不適合你，這時你需要的是升級到更高級的動作。

囚徒健身_第二階_進階課程

周一.第1天	周二.第2天	周三.第3天	周四.第4天	周五.第5天	周六.第6天	周日.第7天
俯臥撐.2組	休息 /	引體向上.2組	休息 /	倒立撐.2組	休息 /	休息 /
舉腿.2組	休息 /	深蹲.2組	休息 /	橋.2組	休息 /	休息 /

這也許是最好的基礎訓練計劃，它包括六藝的全部動作，一周訓練3 次。這個計劃的運動量比“初試身手”的大，但也為一般鍛煉者留出了很多休息時間，讓身體增長和變強。就此而言，該計劃很適合中級訓練者
注意：如果你動作標準而又能輕松完成，說明現在這個動作不適合你，這時你需要的是升級到更高級的動作。

囚徒健身_第三階_強度提升

周一.第1天	周二.第2天	周三.第3天	周四.第4天	周五.第5天	周六.第6天	周日.第7天
引體向上2-3組	橋第.2-3組	倒立撐.2-3組	舉腿.2-3組	深蹲.2-3組	俯臥撐.2-3組	休息 /

按之前課程內容鍛煉幾個月以上的人，都可以使用它。·你可以靈活地使用這個計劃。如果覺得訓練太頻繁，可以在覺得必要的時候，額外休息一天，別受“一周七天”這個人為概念的限制。不過要記住，不管你的狀態有多好，不管按照什么計劃訓練，都要保證每周至少有一天的休息時間。
注意：如果你動作標準而又能輕松完成，說明現在這個動作不適合你，這時你需要的是升級到更高級的動作。

囚徒健身_第四階_嚴酷計劃

周一.第1天	周二.第2天	周三.第3天	周四.第4天	周五.第5天	周六.第6天	周日.第7天
引體向上.3-5組	俯臥撐.3-5組	倒立撐.3-5組	引體向上.3-5組	俯臥撐.3-5組	倒立撐.3-5組	休息 /
深蹲.3-5組	舉腿.3-5組	橋.3-5組	深蹲.3-5組	舉腿.3-5組	橋.3-5組	休息 /

這是一個嚴酷的計劃。盡管由于該計劃中缺少休息，力量的發展多少有點兒打折，但專注其中的話，你的全身都會得到絕好的鍛煉。這套計劃很嚴苛。除非你的體格很好，生活又健康（飲食規律、睡眠充足等等），否則你就準備好受罪吧！
注意：如果你動作標準而又能輕松完成，說明現在這個動作不適合你，這時你需要的是升級到更高級的動作。

囚徒健身_第五階_地獄訓練

周一.第1天	周二.第2天	周三.第3天	周四.第4天	周五.第5天	周六.第6天	周日.第7天
引體向上.10-50組	俯臥撐.10-50組	倒立撐.10-50組	引體向上.10-50組	俯臥撐.10-50組	倒立撐.10-50組	休息 /
深蹲.10-50組	舉腿.10-50組	橋.10-50組	深蹲.10-50組	舉腿.10-50組	橋.10-50組	休息 /

登峰造極是長期使用的大運動量訓練計劃。想要堅持這個計劃，你需要完全投人。與其他基本的健身計劃（比如前面所列舉的四種）相比，這套計劃可以給你超人般的耐力和體能。然而它對你的力量或爆發力沒有任何提升作用，所以在把大量時間投人到這套計劃之前，你一定要確保自己已經完成所有動作的十式。除非你已經苦練數年，否則不要嘗試它
注意：如果你動作標準而又能輕松完成，說明現在這個動作不適合你，這時你需要的是升級到更高級的動作。